Bränna Fett

Få hjälp att ta tag i extrakilona med vår:

Fetma har blivit ett allvarligt hot mot folkhälsan i stora delar av världen, inte minst västvärlden. Fler dör idag av fetma än svält enligt Världshälsoorganisationen, WHO. Siffror från Folhälsomyndigheten visar att 51 procent av Sveriges befolkning mellan 16–84 år lider av övervikt eller fetma, samtidigt som statistik från Statistiska Centralbyrån (SCB) påvisar att antalet människor i Sverige som idrottar regelbundet ökar. Så var gick det fel? Vi ger dig kunskapen och verktygen som du behöver för att bränna fett och gå ner i vikt effektivt.

När börjar kroppen bränna fett?

För att bränna fett och gå ner i vikt krävs det att vi uppnår ett kaloriunderskott. Det kan vi göra på flera olika sätt, bland annat genom att:

  • Äta kalorisnål mat och på så sätt sänka vårt kaloriintag.
  • Äta färre eller mindre portioner.
  • Öka träningsmängden och därmed öka vår kaloriförbrukning.
  • Framgångsreceptet för att gå ner i vikt är med andra ord ganska enkel matematik. Tyvärr är det inte alltid lika lätt i praktiken. Det krävs en hel del kunskap för att säkerställa att man uppnår det så eftertraktade kaloriunderskottet som alltså krävs för att förlora de där extra kilona. Dessutom betyder inte ett kaloriunderskott nödvändigtvis att vi omedelbart börjar bränna fett.

    Vår kropp förbränner i första hand det som är mest lättillgängligt, vilket innebär att den initialt kommer att bränna glukos, det som i vardagligt tal kallas socker. Först efter en tids förbränning, i samband med t.ex. träning, kommer kroppen att gå över till att bränna fett.

    För vältränade personer sker denna övergång, från förbränning av glukos till förbränning av fett, tidigare under ett träningspass. Därför är det extra viktigt för en överviktig person att köra längre träningspass, för att säkerställa att fettförbränningen aktiveras. För att ta reda på om du är överviktig eller lider av fetman kan du använda vår BMI-kalkylator.

    Vi rekommenderar: Diet Shake

    Att ersätta en måltid om dagen med en diet shake är ett effektivt sätt att sänka ditt kaloriintag. Medan en normal måltid innehåller mellan 400-800 kcal så innehåller en portion Diet Shake endast 100 kcal!

    Kan man bränna fett utan träning?

    Ja, man kan definitivt bränna fett utan att träna. Faktum är att runt 80% av en effektiv viktnedgång styrs av kosten. Så länge summan av kalorierna från ditt dagliga matintag understiger din förbränning så kommer du att gå ner i vikt och förlora fett. Fördelen med att träna samtidigt som du ligger på ett kaloriunderskott är att du kommer bränna en större andel fett och en mindre andel muskler.

    Är du väldigt otränad, och lider av fetma, så kan det vara smart att inleda din viktnedgång med att lägga om kosten innan du börjar träna. Dels för att omställningen blir mindre och dels för att det kommer att bli lättare att komma igång med träningen när du är några kilo lättare. Det är lätt att bränna ut sig, och tappa motivationen, om livsförändringen blir för stor på en gång.

    Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?

    Hur många kalorier man bränner per dag vid normal aktivitet, det vill säga utan träning, varierar från person till person och skiljer sig beroende på bland annat längd, vikt, ålder och kön. Generellt bränner en kvinna ungefär 2 000-2 200 kcal per dag, medan en man gör av med cirka 2 500-2 700 kcal per dag. Nedan är en tabell från livsmedelsverket som visar energibehovet för olika personer, baserat på kön och ålder:

    kaloribehov

    För att få en bättre bild av hur många kalorier just du bränner per dag, utan några som helst aktiviteter, kan du använda vår kalorikalkylator, som räknar ut din basalförbränning (BMR) gånger ditt PAL-värde, utifrån dina personliga förutsättningar.

    Bränna fett snabbt

    bränna fett snabbt

    Många vill bränna fett snabbt. Kanske har du någon deadline för när du vill nå din målvikt – så som ett bröllop, solsemestern eller ett nytt år. Tyvärr finns det ingen mirakelmetod för att bränna fett snabbt, utan för att vara framgångsrik behöver du såväl disciplin som tålamod – precis som med så mycket annat! Tappa dock inte hoppet, även om mirakelmetoder saknas så finns det såklart mycket du kan göra för att skynda på processen.

    En väldigt viktig del av en framgångsrik viktnedgång är att tillskansa dig kunskap om dina individuella förutsättningar och vad som krävs av dig för att din kropp ska börja förbränna sitt fett. Börja med att räkna ut din dagliga förbränning med hjälp av vår viktminskningskalkylator och få förslag på vad du kan göra, och kunskap om vad som krävs, för att du ska gå ner i vikt.

    Vad är det snabbaste sättet att bränna fett?

    Det snabbaste sättet att bränna fett är utan tvekan genom en kombination av bra kosthållning och varierande träning. Ju noggrannare du är med din kost och ju mer du tränar desto snabbare kommer du att bränna fett. Även om framförallt cardio- och konditionsträning är effektivt när man vill bränna fett snabbt så är det smart att lägga till minst ett styrkepass i veckan. Anledningen till detta är att muskler förbrukar mer energi (kalorier), och därmed kan styrketräning – i kombination med konditionsträning och en bra diet – snabba på din fettförbränning.

    Vi rekommenderar: Burn

    Burn är en fettförbrännare som ökar din prestation och fettförbränning under träning. Kosttillskottet finns såväl utan som med koffein för dig som även behöver en uppiggande effekt. Burn är dessutom hungerdämpande och har länge varit ett av de mest populära kosttillskottet på marknaden.

    Kost som bränner fett

    Ett av de absolut effektivaste sätten att snabbt öka sin fettförbränning är att lägga om kosten till en kalori- och kolhydratsnål diet, så som Atkins, LCHF eller annan ketogen diet. Genom att minska ditt intag av kolhydrater tvingar du kroppen att ställa om till att använda fett, istället för kolhydrater, för att få sin energi. Med andra ord – dina fettreserver kommer att agera bränsle åt kroppen, vilket i sin tur leder till att du kan bränna fett snabbt. Detta tillstånd kallas ofta ketos, helt enkelt för att kroppen börjar producera en typ av bränslemolekyler som kallas ketoner. Ketoner tillverkas, av fett, i levern och används sedan av hela kroppen, som energi.

    En annan konsekvens, och fördel, av en kolhydratsnål kost är att den leder till att din hunger, på ett naturligt sätt, minskar – då den innehåller mindre socker och stärkelser. Det finns nämligen mängder av studier som påvisar att socker och stärkelser kan göra dig hungrigare, och på så sätt bidrar till att du ”överäter”.

    Det finns dessutom studier som visar att folk som äter en kolhydratsnål kost ökar sin kaloriförbränning i vilande tillstånd, med så mycket som 300 kalorier per dag. Det motsvarar ungefär en hel timmes fysisk träning.

    Vill du ytterligare snabba på omställningen till ett ketogent tillstånd kan du påbörja dieten med fasta, t.ex. en 16:8-fasta – där du äter under ett 8 timmars fönster och fastar de resterande 16 timmarna av dygnet. På så sätt bränner du snabbt ut dina kolhydratsreserver.

    Som vi nämnt flera gånger tidigare är ett kaloriunderskott avgörande för att du ska gå ner i vikt, men faktum är att det inte är hela sanningen. Samma antal kalorier bränns olika fort, beroende på om kalorierna kommer från processad eller oprocessad mat. Detta beror på något som kallas för matens ”termiska effekt” – vilket kortfattat motsvarar mängden kalorier som vår kropp förbränner för att metabolisera. Enligt studier så förbränner vår kropp, i de flesta fall, betydligt fler kalorier när vi smälter obearbetade livsmedel jämfört med deras processade motsvarigheter.

    Dessutom finns det överväldigande bevis och studier som påvisar att personer som äter en kost som innehåller en hög andel processad mat löper en betydligt större risk att drabbas, och i värsta fall dö, av hjärt- och kärlsjukdomar.

    Bästa sättet att bränna fett

    Bästa sättet att bränna fett

    Som vi alla vet är det snabbaste sättet inte alltid det bästa sättet. Enligt oss är det bästa sättet att bränna fett snarare genom att hitta en hållbar strategi som du kan upprätthålla på lång sikt. Tyvärr är jojo-bantning lika vanligt som det ohälsosamt, och risken är att om du går ut för hårt i dina ambitioner att bränna fett så kommer du även bränna ut dina energidepåer, må sämre och efter hand helt ge upp.

    Effektivaste sättet att bränna fett

    Det effektivaste sättet att bränna fett är individuellt, helt enkelt för att det gäller att hitta en nivå som ens kropp – och psyke – klarar av att bibehålla. Med det sagt finns det såväl träningsmetoder som kostvanor som är beprövat effektiva.

    Ett av de effektivaste sätten att bränna fett är en kombination av:

    Lågintensiv träning
    Vid lågintensiv träning, dvs träning där du ligger på mellan 50 till 65 procent av din maxpuls, utnyttjar kroppen fettreserverna för att utvinna sin energi. Dessutom orkar du hålla igång aktiviteten längre och bränner således fett under en längre period.

    Intervallträning
    Under intervallträning bränner du visserligen inte lika mycket fett under träningens gång som under lågintensiv träning, istället hämtar kroppen sin energi främst från kolhydratreserverna (glykogen). Men det intressanta är vad som händer efter träningspasset, då går nämligen din kropp över till att främst bränna fett för att få sin energi.

    Styrketräning
    Under ett styrketräningspass bränner du färre kalorier än under ett konditionspass. Trots det rekommenderar vi att du lägger in åtminstone ett styrkepass i ditt träningsschema. Styrketräning bygger som bekant upp dina muskler, och muskler förbrukar mer energi vilket i sin tur innebär att din fettförbränning kommer att bli mer effekt.

    Kalorisnål diet
    Som tidigare nämnt kommer du bara att bränna fett om du ligger på ett kaloriunderskott. Det vill säga, ditt kaloriintag är lägre än din kaloriförbrukning. Därmed är det av yttersta vikt att du håller dig till en kalorisnål diet. Ett enkelt sätt att uppnå ett kaloriunderskott är att byta ut en av dagens måltider mot en diet shake.

    Ytterligare 7 tips för framgångsrik fettförbränning

    tips fettförbränning

    1. Förbered dig mentalt

    Att börja träna, eller öka sin träningsmängd, kan slita på psyket. Likaså att ligga på ett kaloriunderskott. Förbered dig på att det kommer bli tufft, samtidigt som du intalar dig själv om att du ska klara det. Sätt upp både kortsiktiga och långsiktiga mål som du kan ”checka” av under processens gång.

    2. Sov ordentligt

    För att kroppens hormoner ska kunna sköta sitt jobb rätt krävs både bra mat, motion och sömn. Kroppen återhämtar sig när du sover, och det finns studier som visar att kroppen använder sitt fett som sin främsta energikälla under denna tid.

    3. Drick mycket vatten

    Vatten kan göra underverk för din viktnedgång och fettförbränning.

  • Att dricka två glas vatten innan en måltid kan reducera din aptit.
  • Det finns studier som tyder på att vatten innan måltider kan förhindra kroppen från att absorbera för mycket energi (kalorier).
  • En tysk studie visar att dricka vatten ökar metabolismen (ämnesomsättningen).
  • Dessutom är det relativt vanligt att kroppen blandar ihop törst med hunger. Testa därför att dricka ett eller två glas vatten när du känner dig hungrig och vänta en halvtimme för att se ifall hungerkänslan går över.

    3. Drick mer te

    Koffeinet i te ökar din energiförbrukningen och kan därför påskynda din fettförbränning.

    4. Undvik alkohol

    Dels innehåller alkhol mycket kalorier och dels leder alkoholförtäring till att du bränner färre kalorier dagen efter du har druckit. Kroppen prioriterar nämligen att förbränna alkoholen från kvällen innan istället för att bränna fett.

    5. Laga dina måltider i förväg

    När man är hungrig är det lätt hänt att man stoppar i sig det som ligger närmast till hands, utan att tänka på dess innehåll. Det är därför viktigt att fylla kylen med nyttiga måltider, som man snabbt kan värma när hunger slår till. En annan kaloribomb kan vara jobbluncher ute – då är det ofta både nyttigare och mer ekonomiskt att ta med lunchlåda som du har förberett i förväg.

    6. Ät långsammare

    När man är hungrig är det lätt hänt att man slänger i sig maten och inte ger kroppen den tid den behöver för att känna mättnad, vilket leder till att du äter för mycket. Ha disciplin, ta din tid och njut av måltiden.

    7. Glöm inte bort vardagsmotionen

    När man har börjar träna hårdare, och minskar sitt kaloriintag, är det lätt att bli lat i vardagen. Gå inte i den fällan, vardagsmotionen är en viktig del av din dagliga förbränning.